我们生活在一种欲望驱动型的文化中，崇尚即时满足，这种“及时满足” 也包括了 “不鸣则已 一鸣惊人”、“要不然就不做 要做就做出成绩” 的观念。 我们越来越难做到真正的循序渐进，但循序渐进恰恰是培养长期改变的核心因素…

很幸运地以《福格行为模型》这本神书开启了新的一年，我一直相信，接触新的领域时，以一个优质的框架/模型开启学习旅程是事半功倍的。《福格行为模型》把复杂的习惯原理变成了简单的操作指南：不仅可以也可以用于调整设计习惯、也可以用于分析自我现有行为。

先把令我收获最大的概念总结给大家，后面会有每章节的读书笔记：

• 行为设计，本质就是情绪设计

• 停止自我批评。一个人 ≠ ta的行为，即便结果不如意，也无须自暴自弃，将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

• 人们在感觉良好而不是感觉糟糕的状态下进行改变，效果最佳。

• B=MAP，当“动机、能力和提示”同时发生作用时，行为就会发生

• 选择小行为、打造微习惯——可持续的成功；自信和掌控力能进一步增强做出更大行为的动机；当习惯被外在因素中断时，小的改变也很容易重新开始

• 成功的动能：成功会带来更多成功，造就这种动能的是获得成功的频率，而不是成功的大小

• 对于不想要的习惯：消除提示是阻止行为发生的最佳的第一步

• 2原则：1，帮助人们做他们已经想做的事；2，帮助人们感受成功

• 行为设计 7 步骤：

  第一步：明确愿望（或成果）

  愿望（aspiration）和成果（outcome） ≠ 行为（behavior）

  愿望：抽象的欲望，比如“想取得成功”；成果：更容易衡量

  行为：现在或在某个特定时刻可以去做的事情

  行为和愿望/成果的关联：只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果

  第二步：列出行为集群，探索行为选项（把行为愿望改得非常具体/简单明了）

  找尽可能多的行为选项（可以参考不同行为类型：哪些一次就能完成的行为？养成哪些新习惯？终止哪些旧习惯？）

  每想出一个行为，都要提醒自己“很好，还有呢”，然后再继续探索。

  想法越多、范围越大、越多样化，行为设计之后几步的执行效果越好。

  想不出新的行为后，再去审视这些行为愿望，让它们更加具体（eg 如把“和狗狗一起玩耍” 改写成 “每天晚上回到家后和狗狗玩丢球游戏”）。

  第三步：行为匹配（Behavior Matching）——为自己匹配具体行为，并且要务实。

  可以通过绘制焦点地图（Focus Mapping），找到属于你的“黄金行为”

  “黄金行为”有3个标准：

  1）对实现你的愿望有高影响效果

  2）你有动机做出这个行为

  3）你有能力做出这个行为

  第四步：从微习惯开始 1）可持续的成功 2）不仅能让提升自信和掌控力，而且能增强做出更大行为的动机 3）当习惯被外在因素中断时，小的改变也很容易重新开始

  第五步：找到“对”的提示——提示是行为发生的决定性要素（没有提示，行为就不会发生）

  生活中有3类常见的提示：人物提示、情境提示和行动提示。

  这3种类型中，行动提示的效果是最好的。

  确定锚点时可从3方面入手:

  1. 匹配物理位置

  2. 匹配频率

  3. 匹配主题

  第六步：庆祝成功——行为设计，本质就是情绪设计。

  人们在感觉良好（而不是感觉糟糕）的状态下进行改变，效果最好。

  能带给你即时愉悦感的任何事物其实都可以强化行为，并提高其在未来发生的概率。

  第七步：排除障碍、重复和扩展——专注自身感受，利用情感标志来帮助你找到边界，随时可以增加或减少，增加了要加倍庆祝，减少了也要为能完成基线而开心。

  通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考下面4个原则:

  1. 动机越强，行为越可能做到

  2. 行为越容易，习惯越容易形成

  3. 动机和能力要密切配合 (通常来说，一种行为你做得越多，就会越容易完成)

  4. 没有提示，任何行为都不会发生（反过来，可以通过消除提示，进而中断不想要的行为——消除提示是阻止行为发生的最佳的第一步）

ask the right qn:有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？

（在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决问题）

第二章：要素1，动机，找到现实愿望的黄金行为

• 人物（person）、行动（action）和情境（context）是理解人类行为的基础

• 明明拥有动机却还是无法改变的5个原因:

  1. 动机很复杂——动机可以是善变的、不明显的、相互冲突的、多种来源的——因此是一个很难掌控的行为要素

  2. 动机冲上顶峰后会迅速回落——人类思维的常见误区：高估了未来的动机。即便是自控力极强的人也同样如此。动机波浪（动机短期激增的现象）。这很正常，因为人类进化，就是强化了如何从情感出发做出行动，再由大脑把一切合理化找到行动的理由

  3. 动机波动十分频繁——动机波动分为可预测的和不可预测的。可预测的 eg一天之中意志力一直在减弱；1月的健身保健注册用户数远超平均水平，因为这个时候许多人需要制订年度计划……不可预测的 eg 孩子本来很想去某个活动营，但因为同伴不去了，突然也不想去了

  4. 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果。eg 人们都渴望能过上更健康、压力更小、更充实的生活，但问题是人们大部分时候并不知道具体要怎么做才能 “健康饮食” 吃多少蔬菜？怎么搭配？蛋白质怎么计算？

  5. 仅凭动机无法实现长期改变，而且只关注动机会让人将责任直接归咎于自身或自身的能力——在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。因为人多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性（无需对此自责）

• 舒适区边界不是一条直线。不要事先设想太多。专注于当前的舒适区边界

• 明确愿望

• 列出行为集群

• 先定位高度——纵轴，再根据可行性横向移动——横轴

• 持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为

• 动态思维：只要新习惯没有达到预期效果，你可以随时修改

第三章：要素2 能力，让行为简单到随时顺便都能做

• 人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情（做“大事”的过程可能会很痛苦，因为有时不得不强迫自己超越身心的能力极限），但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。

• 自我苛责：对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法，容易让人对自己充满失望。

• 选择简单、微小、具体的（能做到的）行为/改变的原因：

  1. 可持续的成功

  2. 不仅能让提升自信和掌控力，而且能增强做出更大行为的动机

  3. 当习惯被外在因素中断时，小的改变也很容易重新开始

  4. 动机的不可预测性就不会阻碍未来的成功（把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到）

• 能力链：是什么让这个行为难以做到？（涉及5方面）+ 怎样才能让这个行为更容易做到？（涉及3方面）

  1. 时间？

  2. 资金？

  3. 体力？

  4. 创意或脑力？

  5. 是否符合你现在的日程吗？

• 对于没能做到的的行为，通过提出探索型问题“**是什么让这个行为难以做到？”**来识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。这使得能力链成为行为改变的一个辅助工具。这个方法能帮助你摆脱困惑、烦躁或恼怒的情绪，让你可以立即采取行动。

• 然后通过提出突破型问题来提高“能力”：**怎样才能让这个行为更容易做到？**它的答案涉及3个方面

  1. 提升技能

  2. 获取工具和资源

  3. 让行为变得微小：a入门步骤、b缩小规模

(让行为变得微小：入门步骤与缩小规模)

• 我们追求的不是完美，而是持续

• 关于拖延：对困难的感知和实际的困难程度一样重要。一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难。（也可以用“入门步骤”方式来解决）

• 你做出的微改变，有些会生长，有些会繁殖。在此过程中，只要你能感受到成功，你的身份认知就会发生改变，这就是你从微小着手逐渐拥抱巨大变化的方式。

第四章：要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生

• 提示，是行为发生的决定性要素（没有提示，行为就不会发生）

• 生活中有3类常见的提示：人物提示、情境提示和行动提示（PAC小人儿）

  1. 人物提示：靠自己或他人提醒在去才去行动——并不可靠

  2. 情境提示：通过周围环境中的某些事物来提示行动（eg 便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加会议的同事）情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力。管理好提示是现代生活中人们所面临的一大挑战。如果设置的情境提示太多，可能还会产生反效果——令人变得迟钝，反而无法注意到提示

  3. 行动提示/锚点：通过锚定既有日程来提示后序行动。

• 相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的

• 确定锚点时可以从3方面入手:

  1. 匹配物理位置

  2. 匹配频率

  3. 匹配主题/目的

• 设计新习惯时，不要追求完美。如果不喜欢，可以随时调整它

• 培养新习惯有一种快速高效的方法，那就是先分析既有日常习惯，再找到可以插入其后的能自然发生的新习惯

• 珍珠习惯（Pearl Habit）——将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示——全新的方式来管理人生中的压力与焦虑

第五章，创造积极情绪，将行为固化为习惯

• 行为设计，本质就是情绪设计

• 人们在感觉良好而不是感觉糟糕的状态下进行改变，效果最佳

• 能带给你即时愉悦感的任何事物都可以强化行为，并提高其在未来发生的概率。

• 一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联：积极的体验能够强化人的习惯，是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生多巴胺，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。在多巴胺的帮助下，大脑会对因果关系编码，进而产生对未来的期望。

• 只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。（有些习惯几乎是立即形成的）

• 涉及行为时，决策和习惯是相反的。决策需要细思慢想，而习惯不需要。如果做出了位于光谱中间的行为，在过程当中或在完成之后立即因它产生了积极的情绪感受，就会导致行为向右移动，变得更加自动化。

• 奖励 ≠ 激励

• 行为科学对奖励的定义是“提升某种行为再次发生的概率的一种体验”

• 奖励的时机非常关键，（几十年前科学家们就已经了解到）要么是在行为过程中，要么是在行为结束的那一刻

• 获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成

• 产品设计：帮助人们做到了早已想做的事（动机），即时的奖励

• 庆祝是很私人的行为，它唯一的规则是你必须说/做（在心里或真的说出来都行）出点什么让你感受良好并产生成功的感觉的语言/动作

• 再小的成功都值得庆祝 因为：

  1. 无论改变的程度或速度如何，能做出改变本身就是一件相当了不起的事情

  2. 无论这个成功多么微小，为这个成功而庆祝都能很快带来更多成功

  3. 接受和尊重小事的重要性就是我们为成功做出改变的必然选择

• 庆祝的3个时机：

  1. 想起要执行新习惯的时刻

  2. 正在执行新习惯的时刻

  3. 刚刚完成新习惯的时刻

• 行为变得自主自发后，就不再需要频繁庆祝了。但当你已经有段时间没有完成新习惯 or 希望扩大已养成习惯的规模的时候，很需要再次为自己庆祝

（其实在生活中的任何时刻都可以庆祝。留意自己做出的好的行为，然后为它庆祝）

第六章：高频率小成功，让小改变自然生长

• 习惯发展的过程一般分为两类：生长类 和 繁殖类

  1. 生长类——习惯的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了

  2. 繁殖类——当培育的习惯是更大的行为生态系统的一部分时，习惯能衍生。你也可以去期待习惯的涟漪效果

  （带着明确的愿望开启习惯设计过程，有助于自然地形成生长类+繁殖类习惯混合体…比如我的多喝水+早晨健身）

• 成功的动能：成功会带来更多成功，造就这种动能的是获得成功的频率，而不是成功的大小

• 设计长久改变的关键之一在于减少或移除去激励因素

• “改变”的 5 个技巧：

  1. 行为加工——关键在于知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。（eg专注于令你感兴趣/激动的事情；拥抱多样性 都尝试一下然后从中选择/选择+结合；保持灵活性 为学习新事物留出空间）

  2. 自我洞察——知道哪些新习惯对你有意义、将精力聚焦于促成更重要的改变（习惯背后的意义，行为和意义之间的重要关联）。判断一个新习惯是否值得培养。如果值得，很棒，这样你就有了全新的动机；如果不值得，那便可以腾出空间来养成其他更重要的习惯）

     尤其是当你在“我想要做”和“我应该做”两种心理之间摇摆不定，那找出行为的意义对于养成这个习惯是非常重要的。有时只需要找出行为的意义，就能够切实地将它提升到“我想要做”的阵营

  3. 循序渐进——根据生活的动态变化进行调整，以此来发展和改善习惯

  4. 情境设计——由于习惯很大程度上是我们所处情境的产物，因此善于应用情境设计对我们做出改变和维系做出的改变来说非常重要

  5. 心态调整——关乎你的改变方式、你对待改变的态度以及你对周遭世界的感知与诠释

• 新的习惯能带来新的身份认同，从而推进更多新的习惯

• 身份：所有人都有一种根深蒂固的冲动，要按照符合自己身份的方式行为处事。当一个群体面临着威胁时，任何不完全了解的成员都有可能给群体带来风险，因此那个成员就会被组织屏蔽。从进化角度来讲这种做法是有原因的，在一个群体需要依靠团结和协作获取食物、住所和其他资源的情况下，能够完全了解并可靠地预测一个人的行为处事方式是至关重要的。

• 大多数愿望的实现都需要我们完成不止一种的习惯改变*(多和你想成为的那类人一起）

第七章：行为改变系统方案，一次只解一个结

• 习惯问题可以分为3类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯

  1. 上山型习惯：是需要努力维持但很容易中断的那种习惯（eg. 闹铃一响立刻起床、健身或冥想)

  2. 下山型习惯：是容易维持但难以停止的那种习惯（eg.如赖床、说脏话、刷小视频）

  3. 自由落体型习惯：是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止

• 如何改掉下山型习惯：降低能力（让事情变得难以做到）+ 消除有效提示+ 削弱做出此习惯的动机

• 关于终止旧习惯——行为改变系统方案有3个阶段: 创建新习惯；终止旧习惯（如果做不到，那就进入阶段3…）；用新习惯来替代旧习惯。

  1. 阶段一：致力于创建新（积极）习惯

     在初始阶段，应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯。如果在这些改变中你感受到了成功，那你自然会重新看待自己。这也会最快速的带来新身份（新身份会带来更多符合这一新身份的积极习惯，减少那些不符合新身份的旧习惯）

  2. 阶段二：致力于终止旧习惯

     提示（移除 or 规避 or 忽略提示）、降低能力（时间、资金、体力、脑力和日程）…（最后才是）调整动机（削弱动机 or 增加去激励因素）

  3. 致力于用新习惯替代旧习惯：先确定和自己相匹配的黄金行为，再重新映射提示以替换习惯

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以上就是全书的笔记整理。希望对读到这里的你有所启发和帮助。

行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计中的每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水。我们通过行动来塑造我们的“新身份”和我们的关系环境，而它们反过来又塑造了我们。

我相信、也祝大家比自己预期的更快实现愿望。新年快乐！

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